如何控制夢？ 3個簡易控制夢的方法 | 清醒夢也可安全試！控制夢好處擊退噩夢！控制夢境方法涉睡眠風險！


噩夢 中被追...狂跑、高空掉下...不停墜落...等，可怕又失控的感覺只能待夢醒才能擺脫？

自己的夢自己控，是天方夜譚？ 讓我馬上想起電影《潛行凶間 Inception》，不單只是我們，就連科學家也為這看似天馬行空的想法做了研究及實驗，原來夢境真的可以控制 (亦稱「清醒夢 Lucid Dream」)，而且清醒夢是能夠通過練習自我控制。

控制夢、清醒夢


控制夢(清醒夢)統計

研究報告顯示約有一半人曾經嘗試過發清醒夢或他們曾經自我控制夢境，而嘗試過發清醒夢的人當中，更有23%人可以自我選擇定期每月1次或多次控制夢。

55%人

曾1次/多次發清醒夢
或
自己能控制夢

曾發清醒夢的人中
的 23%人

定期1次
或
數次發清醒夢

睡眠週期

雖然控制夢看似神怪，但其實這並非如電影般恐佈，因為，我們在入睡後並不會整晚也在做夢。

原因是，我們的睡眠是分四階段，並只有在(REM)「眼球快速轉動階段」我們才會做夢。一般人，晚上做夢約3-5個，每個夢由幾秒至約半小時不等... 而事實上，很多夢會即時被忘記，所以在睡眠時我們並不會整晚不停地做夢，便不用擔心如電影般被困在夢中了。

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清醒夢/控制夢的優點

很多人是因為「噩夢」觸發他們能自己控制夢。

在清醒夢中，你知道自己正在做夢，而且，既然科學研究也證明了55%人有清醒夢的經歷，更有人能夠定期自制清醒夢/控夢，也就是說，夢境能被控制之餘，是否選擇「觸發」做出清醒夢，也是可以被操控的 🧐

那麼，能訓練自己做清醒夢嗎？

除了愛嘗鮮的人外，清醒夢也己被利用作治療噩夢的其中一個方法。我們可以利用安全的方法練習並嘗試，在減少噩夢同時也能緩解創傷後壓力症候群的症狀。

  • 雖然每個人也有噩夢的經驗，但如果同一噩夢經常出現，更是困擾，而且十分痛苦...

    什麼情況容易引發噩夢？

    1. 焦慮、沮喪
    2. 睡眠不足
    3. 睡眠障礙患者(例如：睡眠窒息症)
    4. 創傷後壓力症候群
    5. 服用藥物 / 濫用藥物

    以上人士的噩夢通常不是偶然發生一次，而是持續一段時間，而且反覆出現。噩夢出現否，視乎以上狀況所影響身心的情度，所以，如能在夢中有意識地作主便能減少噩夢，提高睡眠質素，睡得更好。而自制夢境，更能減少噩夢的機會，避免「重複噩夢」的擔憂，從而紓緩部分創傷後壓力症候群引起的「焦慮」。

  • 在夢中運動鍛鍊😲

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    別認為這也是瘋狂的想法，根據研究，「夢」能把運動的動作形象化，在夢中鍛鍊並提高實際運動的能力和技能，相比 VR (虛擬實境 Virtual Reality) 夢境更為真實。

    因為在夢中運動鍛煉時，大腦控制運動的「感覺運動皮層」也會一同被激活，讓你感覺真正在鍛煉，而且精準地鍛鍊運動的技巧，讓自己邊做夢、邊鍛鍊，在夢境中慢慢地進步。

  • 利用清醒夢作為減輕焦慮的一種方法，選擇自己喜歡的夢，使自己心情愉快 😝，但必需注意並控制自己，不能沉迷和過分沉醉於自制的夢中(自我世界)，使自己可能與真實世界分離或混淆真實性。

    靠自己控制夢中所發生的事情與場景，以緩解日常生活所受到的壓力、發洩平日經歷的各種不合理、甚或欺壓... 以平衡心理和改善焦慮。

    另外，也有研究指出，清醒夢能協助改善「焦慮症」，不過，還需要更多科學研究支持這說法！


如何自製清醒夢/
如何控制夢？

以下三種方法，能提高產生清醒夢(控制夢)的機會：

➀ 控制夢 | 方法一   +

方法一是心理訓練的一種，通過訓練思維的方式去提高自己的意識，讓自己有意識地察覺「我正在做夢」。根據研究報告，人在「清醒時」與在「夢中」的『意識水平』是相約的，所以我們可以透過以下方式在夢中提高自己意識 -- 發現自己在夢中：

  • 問自己：我在做夢嗎？
  • 通過留意意識及自己如何與環境/人的互動來分辨自己是否在夢中

✪ 在統計中，很多曾試過控制夢的人是用以下方法協助自己檢查和發現自己正在做夢：

檢測方法 現實 在夢中
手指
(能穿過手掌)		 ✖ ✔
捏住鼻子
(仍能呼吸)		 ✖ ✔
照鏡子
(看自己有點不同)		 ✖ ✔
看書
(內容不固定...會改變)		 ✖ ✔

每天練習以上檢查數次成為習慣，習慣後自己的意識會提高，在夢中也會自然地做以上「檢查」，增加發現自己正做夢的機會，從而控制並製造清醒夢。

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➁ 控制夢 | 方法二   +

方法二，夢醒後馬上記錄夢境細節。

不少常控夢或常發清醒夢的人，都會用不同方法記錄自己的夢，為了協助自己識別夢與現實的差異。

因為夢中會有不同程度的不合常理跡象，所以把夢重想一遍，能增強你對自己的夢的認識，讓自己在夢中做檢測(即方法一)時大腦更能意識到這是「夢」。

✪ 研究員更建議，起床後馬上把夢境記錄以及不時重看，提高對自己夢的認知。記錄方式十分彈性，可從畫畫、筆記、到錄音...等(不限)，只要能提醒自己夢中的細節便是好方法。

➂ 控制夢 | 方法三   +

理論上清醒夢是隨機出現，但研究指出，也可以利用WBTB(醒後回睡)或MILD(清醒夢記憶誘導法)這兩技術協助自己發清醒夢：

WBTB(醒後回睡)

  1. 睡前，設定鬧鐘
    預計自己入睡後5小時左右把自己叫醒
  2. 鬧醒後，讓自稍稍清醒一下(可以去一去厠所)
  3. 讓自己在有意識的情況下回睡

便能更易馬上進入REM(眼球快速轉動睡眠階段)，較容易發生清醒夢。

MILD(清醒夢記憶誘導法)

  1. 在睡前或在WBTB醒後回睡時
    自己的狀態稍稍清醒過來(或)仍保持清醒的狀態
  2. 清楚地告訴自己：今晚會(需要)發清醒夢
  3. 然後入睡

這方法其實有點自我催眠，告訴自己入睡後要控制夢境。

✩ 注意 ✩

方法1、2是安全的，但方法3便有可能影響睡眠質素，如睡眠質素變差，更有可能導致各項睡眠問題，所以如使用方法三便要注意，並多加小心。

一般嘗試方法三應感技術也需配合方法一和方法二去提高自己在夢中的意識，才能察覺自己正在做夢。

清醒夢/控制夢風險

自然發生的清醒夢是安全的，而自製的清醒夢大多由於方法三(應感技術：WBTB / MILD)的可能負面影響如下，主要影響睡眠質素。

  • 睡眠不足
    在睡眠中把自己吵醒，會打亂睡眠週期，可能導致睡眠不足，如你是睡眠障礙患者，便要小心。

  • 混淆現實
    故意打亂睡眠，提高睡眠障礙的可能，也會增加自己感覺到人與事不太真實的機會。

  • 抑鬱
    睡眠不足、睡眠質素欠佳，會增加抑鬱的可能性。

  • 睡眠麻痺(睡眠癱瘓症)
    睡眠麻痺也即被鬼壓/鬼壓床，它包含清醒夢的特徵，但並非好事，而且患者不能自己控制夢。
    如睡眠經常被打斷，讓自己出現睡眠問題，也可能增加睡眠癱瘓症的風險。

最後，如果你想自製控制夢，可以按以上方法練習，為免打擾自己的睡眠質素，最好試方法一和方法二。另外，如你出現睡眠障礙或精神障礙，選擇製造清醒夢時便要小心，或先向治療師、睡眠專家或醫生諮詢。



29 資料來源

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