睡眠不足的症狀涉情緒 | 增老人癡呆症 | 安眠葯副作用死亡風險如吸煙 | 睡眠小測試 | 睡太多的壞處...
每人對睡多久才算「足夠」或「不足」各有不同。雖然偶然的睡眠中斷只會令人覺得討厭，但持續的 睡眠不足 會導致白天過度嗜睡、情緒問題、工作表現差、肥胖和生活質量變低...等各種問題。
睡眠不足
一個人可以支撐多久不睡 ? 長時間不睡眠身體的變化、風險、死亡率是多少? 它與老人癡呆的關聯是什麼，為何睡不夠會較易得老人癡呆症? 早睡早起身體好是迷思嗎?
睡滿 8小時，醒後仍然疲倦、脾氣變差，我是否「睡眠不足」? 使用科學的測量方法「 入睡小測試 
」進行測試。
睡眠：迷思vs 研究
264小時 (11天) 不睡 - 史丹福大學實驗 +
1964年美國史丹福大學 Standford University 進行了的一項264小時 (11天) 不睡的「睡眠研究實驗」，對象是當時 17歲中學生蘭迪 Randy Gardner，這項世界紀綠至今仍未被打破。
研究過程受醫生和研究人員嚴謹監控，加上蘭迪 Randy 受測時很年輕，所以他才沒有生命危險和沒有成為永久精神病患者。(長時間不睡屬危險行為: 請不要自行嘗試!)
研究證明長時間不睡覺，身體和精神會出現不同程度的傷害 (影片詳解)：
- 實驗的第二天
- 他的眼睛己停止聚焦
- 失去了「以觸覺去辨認物件」的能力
- 實驗的第三天
- 他出現情緒低落
- 而且，身體有不協調…等現象
- 實驗的後期至第11天，他…
- 無法集中精神
- 有短期記憶障礙
- 變得多疑
- 開始產生幻覺
睡眠迷思 : 早睡早起身體好? +
BBC一篇報導指出，早睡早起身體好只是迷思，報導並指出：- 夜睡和早起人士同樣健康
- 夜睡者有機會更富有
- 富有及有名氣的夜貓子的例子有: 👇 點圖放大
- BuzzFeed 行政總栽 Jonah Peretti
- 名作家 James Joyce、Winston Churchill
專家解釋，我們是「 早起型 (Early Bird)」或是 「 夜睡型 (Night Owl)」，是由「成長因素」及「基因」決定，大家不用強行更改。
睡眠不足 : 老人癡呆症的幫凶 +
成年人每天睡眠時數約7-8小時，青少年則每天需要約10小時的睡眠才足夠。
大腦在清醒時所生產及積聚的有害物質，例如: β類澱粉蛋白 、腺苷… 等，會在深層睡眠中被清除。就像你的手機，如果相片或檔案太多沒有刪除，手機空間將不足以儲存新資料，大腦亦如是，如果不以睡覺「 深層睡眠」來清除這些積聚的廢物，便無法記憶新資訊。
更嚴重的是，一些有毒蛋白質如β類澱粉蛋白，是跟阿茲海默症 (老人痴呆症) 有密切關系的物質，當睡眠不足時，這些有毒蛋白質會增多，累積愈多，患上阿茲海默症 (老人痴呆症) 的風險也會愈大。
睡眠時，除了大腦的廢物會被清除，身體也會進行DNA 修復、肌肉放鬆。睡眠不足者沒有足夠時間將己產生及積聚的有害物質清除，肌肉也沒有足夠時間修復及放鬆，不但傷害身體，同時也傷腦，傷害亦難以補償。
- 長期睡眠不足 / 長期失眠 可導致 👇 (睡眠不足的症狀):
- 炎症 (Inflammation disease)
- 高血壓 (Hypertension)
- 肥胖 (Obesity)
- 糖尿病 (Diabetes)
- 幻覺 (Hallucination)
- 焦慮 (Anxiety)
- 抑鬱 (Depression)
睡眠不足VS 睡太多:死亡風險
別誤以為睡愈多對身體愈好，一項對 「110萬位」 30-102歲人士所做的睡眠研究顯示「 睡眠不足 」與「 睡太多 」人士各自的死亡風險，結果十分出人意表:
實驗將測試者分成3組：
- 短暫睡眠組: 每天睡眠少於 6小時
- 標準睡眠組: 每天睡眠約 6-9小時
- 長時間睡眠組: 每天睡多於 9小時
研究結果:
- 短暫睡眠組: 死亡風險增加 ↑12%
- 長時間睡組: 死亡風險增加 ↑30%
✪ 睡太多和睡眠不足死亡風險均很高，需特別注意睡太多的死亡風險更高!!
睡眠不足小測試
針對睡眠不足人士制定的 睡眠小測試 「 入睡測試 (The Sleep Onset Latency Test)」 , 是十分簡單的測試，可以在公司或家中進行。
測前準備：
- 計時器 (如手錶、手機)
- 金屬匙
- 金屬盤
測試：
- 記錄開始的時間
- 手輕輕拿著金屬匙
- 閉上眼睛，開始睡
- 入睡後肌肉放鬆時，金屬匙會掉到盤子並產生聲響，同時把你吵醒
- 記錄自己需要多長時間入睡
測試標準 / 結果檢視:
| 入睡時間 | 測試結果 |
|---|---|
| 5分鐘內 | 嚴重睡眠不足 ☠ |
| 5-15分鐘 | 不同程度的睡眠不足 |
| 15分鐘以上 | 合格! ✮ |
死亡風險:安眠藥=吸煙
小提示 💡：如發現自己因失眠導致 睡眠不足 或 睡眠質素差，應使用安全可靠的方法幫助自己入睡，請勿胡亂服用安眠藥。
- 研究顯示服食安眠药副作用多和吸煙般有害！
- 服食安眠藥時的睡眠，只是鎮靜，安眠藥的睡眠與我們正常的睡著並不同，這並不能使你獲得 深層睡眠 ！
- 【重要】安眠藥與其它藥物一般有副作用，它除幫助安眠外，同時也會危害你的健康！
研究結果顯示 -
「每月服用安眠藥30次人士」即約每天依靠安眠藥睡眠人士的死亡風險與「每天吸食一包香煙的人」差不多！
7 資料來源
FDA strengthens warning about sleeping pill dangers (2019). DOI: https://edition.cnn.com/2019/04/30/health/sleeping-pills-boxed-warning-fda-bn/index.html
Lifespan linked to sleep (2010). DOI: https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/lifespan-linked-to-sleep/
Medic G. et. al. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
Patrick Y. et. al. (2017). Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489575/
The healthiest way to improve your sleep: exercise (2017). DOI: https://edition.cnn.com/2017/05/29/health/exercise-sleep-tips/index.html
This standford experiement shows the horrible effects of sleep deprivation (2017). DOI: https://www.inc.com/melissa-chu/this-stanford-experiment-reveals-what-happens-when-you-dont-sleep-for-11-days.html
Why you shouldn't try to be a morning person (2017). DOI: https://www.bbc.com/worklife/article/20171114-why-you-shouldnt-try-to-be-a-morning-person
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