【戒掉拖延症】5類拖延症你是哪類❓ 如何提升自控能力？【針對各類: 擺脫拖延的方法!】


拖延症: 不是懶！ 是病嗎？ 原因是什麼？ 為何難戒掉？


拖延… 為什麼很多事我們總是拖… 直到驚覺己到限期或無法再拖，才開始做，這都因為懶嗎？

功課、家務、運動、工作、溫習… 我們都患上拖延症？

戒掉拖延症

拖延症統計

慢性拖延症(Chronic Procrastination)並不罕見，每5人當中便有1人是拖延症，也即有約20%的機率！而常見的拖延症分五種：

  • ➊ 完美主義者
  • ➋ 夢想家
  • ➌ 逃避者
  • ➍ 危機製造者
  • ➎ 忙碌的拖延者
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拖延症的原因

當每次爭扎…

  繼續打機 VS 開始工作…

  繼續看劇 VS 開始做家務…

  先修圖、出帖 VS 開始做功課…

時… 我們腦內的前額葉皮質(prefrontal cortex)正在與大腦邊緣系統 (limbic system)戰爭…

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前額葉皮質 負責長期目標和調節自我控制的部分，它在跟你說：

「還不去收拾，家裡不會自動回復清潔及整齊」…

「現在不開始工作/做功課，今晚又得熬夜了」…

大腦邊緣系統 涉及快樂、獎勵和喚醒，它亦同時告訴你：

「工作/功課/家務集齊一次做，更快更有效率!！」…

「這場是生死戰，不能放棄同伴，我們打勝後便會馬上工作/做功課」…

「這相片拍得太美，修好圖出完帖後馬上會開始做功課!」…

★ 所以拖延的根本原因是將自己處於開心、獎勵的事情上，讓自己感覺更好。

拖延症是病嗎？

拖延症是一種普遍的自我調節失衡，固此推遲。

心理學家指這是一種最不為人知的小惡性疾病之一，也是一種複雜的心理現象。

✩ 留意以下感覺… 每當出現以下感覺時便會促使我們拖延：

  • 當你經常為不同大小事情擔心，便會很易把事情拖著不開始

  • 如果工作或任務使你厭惡，很容易將任務拖到限期才處理

  • 無自信，認為自己能力不及而開始拖延

  • 三分鐘熱度，虎頭蛇尾的人較難堅持完成

  • 依賴別人指導、或依賴別人陪同完成工作的人亦容易拖延開始

  • 擔心/過分介意別人的看法，害怕失敗而卻步

  • 做過多事前準備，愈研究愈深，希望完美而遲遲未能開始


惡性循環

2013年研究亦顯示，50% 學生及 15-20% 成年人因長期及反復的拖延，導致日常生活的不同困擾。

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我們在拖延工作時， 雖然正在做較合心意、較開心的任務， 但其實我們也會有點「擔心」、 「內疚」和「焦慮」， 而並非毫無 壓力。

另有學者也指出，拖延行為若持續下去， 這些 壓力可能使你變得：

  • 自尊心低
  • 自律能力低
  • 自我勝任感低 (覺得自己能力不足)
  • 學習技能差 (學習新技能能力變弱)
  • 恐懼失敗
  • 作弊
  • 時間管理差
  • 即時滿足感 (做事急，愛即時結果的滿足感)
  • 變得無聊
  • 沮喪
  • 焦慮…

似曾相識？ 無錯! 因為部份後果也是拖延症的原因， 所以這是惡性循環。

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常見拖延症 分辨|改善

  完美主義者 The Perfectionist

因為每個細節也想盡善盡美，所以會用較長的籌備時間，或當任務過程中預到任何困難，便左思右想，然後可能怕，壓力隨之增加，最後停住。

所以完美主義者拖延的任務一般較難開始…

💡 解決方法

利用時間分配能解決完美主義者的拖延相關問題：

  1. 認清任務的最終「目的」
  2. 限制每個分工的完成時間
  3. 制定「合理」和「能達成」的時間表

有較細的分工，便可以：

  • 減低「怕開始」的感覺；
  • 即使在任務中預到困難並停住，也有清晰的時間表讓自己為下一步打算，更易解決；
  • 再加上時間限制，便可對付拖延無法完成的問題；
  夢想家 The Dreamer

夢想家有很多天馬行空的想法，愛想像不同「理想計劃」，致使他們的腦子常有大堆概念/點子。

又由於想法太多，所以那些計劃一般都流於概念層，而未能好好被實現/實行…

💡 解決方法

夢想家的拖延行為重點是開始：

  1. 留意工作進度
  2. 瞭解最易令自己分心的地方
  3. 編排一個時間表或進度表，讓進度明確

能看到明確的進度和目標，便可以：

  • 防止自己被無窮無盡的想法困擾；
  • 為自己定下每天能實現的目標；
  • 有較細的工作分工，更容易開始及完成；
  • 時間表/進度表能讓你更加積極，和提高生產力；
  逃避者 The Avoider

逃避者較為缺乏自信，害怕自己未能勝任，也怕別人的看法，為免做錯或被人閒話自己的能力不及而推遲工作…

💡 解決方法

問題：

  • 由於逃避者自信不高，提高自信心便能減少拖延的出現；
  • 別將「所有」容易、喜歡的任務先完成，剩下困難或厭惡的工作，難以面對，便會很易放棄…

建議：

  • 先處理1-2件容易完成的任務，增強自己的「成功感」，然後再開始處理困難或厭惡的工作；
  • 有了成功感，再開始較難的任務；
  • 當較難的任務也能完成時，在心理上，人便更有「動力」，便能輕鬆完成餘下任務…

** 盡量把任務細分工，一件一件地完成，成功感增加後，可減低逃避或放棄的可能性。

  危機製造者 The Crisis-maker

危機製造者會固意把事情拖到最後一刻才開始，因為最後期限使他們興奮，他們認為自己在這種壓力下的工作效率更高…

但很可惜! 暫時未能找到相關研究支持這說法…

💡 解決方法

針對危機製造者的特性，建議以「蕃茄工作法」應對。

這個工作法能協助你在短時間爆發並集中注意力，再有短暫休息讓自己恢復，並重新開始。

蕃茄工作法：

  1. 在25分鐘內只專注眼前工作
  2. 然後以5分鐘專心休息
  3. 再工作25分鐘
  4. 再休息5分鐘
  5. 完成4個時段後 (即2小時)
  6. 再給自己半小時的大休息

事前準備 | 注意事項：

  • 先定下明確的工作
  • 設定計時器 25分鐘
  • 以短時間的爆發力，有效率地工作
  • 工作期間如有任何不太重要的打擾(如短訊)留待休息時才看，以免影響專注力
  忙碌的拖延者 The Busy Procrastinator

忙碌的拖延者十分挑剔，在選擇工作優先次序時會感到困擾。當任務太多時，便有選擇困難，或認為該工作不值得花時間，便馬上拒絕開始。

💡 解決方法

把優先次序弄清，別再隨著心情選擇工作，便能一步步地完成。

  • 認清事情的優先次序是首要
  • 注意你的精神及時間很有限
  • 別將時間浪費在非緊急、不重要的事情上
  • 擬定好任務的完成日期及時間
  • 長遠目標能協助你有效制定長、中、短期目標和時間表

最後…

不管你是那種拖延症，緊記兩個字「開始」，別左思右想，也暫時別理會你的大腦邊緣系統，先開始!!

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  10 資料來源

Aremu, A.O., Williams T.M. & Adesina, F.T. (2011). Influence of academic procrastination and personality types on academic achievement and efficacy of in-school adolescents in ibadan. IFE Psychologia, 19(1), 93-113. DOI: https://www.ajol.info//index.php/ifep/article/view/64591

Balkis, M. et al. (2007). The Evaluation of the Major Characteristics and Aspects of the Procrastination in the Framework of Psychological Counseling and Guidance. DOI: https://scinapse.io/papers/195683871

Caroline S., et al. (2018). The structural and Functional Signature of Action Control. DOI: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618779380

Castaneda, A.E. et al. (2008). A review on cognitive impairments in depressive and anxiety disorders with a focus on young adults. Journal of Affective Disorders. Volume 106, Issues 1-2, February 2008, Pages 1-27. DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032707002297

Chowdhury, S. (2016). The Construct Validity of Active Procrastination: Is it Procrastination or Purposeful Delay? DOI: https://curve.carleton.ca/system/files/etd/0b56283e-c2fa-43a4-bc29-34f6e4783c66/etd_pdf/7ea0cbef842a6734eb5210f11138443b/chowdhury-theconstructvalidityofactiveprocrastination.pdf

Ferrari, J.R. (2001). Procrastination as self-regulation failure of performance: effects of cognitive load, self-awareness, and time limits on ‘working best under pressure’. European Journal of Personality, 15(5), 391-406. DOI: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/per.413

Ferrari, J.R. & Díaz-Morales, J.F. (2014). Procrastination and mental health coping: A brief report related to students. Individual Differences Research, 12(1), 8-11.

Rozental, A. & Carlbring P. (2013). Internet-Based Cognitive Behavior Therapy for Procrastination: Study Protocol for a Randomized Controlled Trial. DOI: https://www.researchprotocols.org/2013/2/e46/#ref4

Schubert Walker, L.J. & Stewart, D.W. (2000). Overcoming the powerlessness of procrastination. Guidance & Counseling, 16(1),39.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self regulatory failure. Psychological Bulletin, 133, 65-94.




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